FITMAMA
  • Kezdőlap
  • KAPCSOLAT
    • BEMUTATKOZÁS
    • KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK
  • Edzés és diéta
    • Edzésterv kismamáknak
    • Diéta kismamáknak
    • Edzésnapló – Niki
    • Edzésnapló – Krisztina
    • Edzésnapló – Szilvia
    • VIDEO
  • Terhesség és mozgás
    • Miért kell terhesség alatt mozogni?
    • Első trimeszter

    • Második trimeszter

    • Harmadik trimeszter

  • Szülés utáni mozgás

Edzésnapló – Krisztina (26.hét)

Írta: fitmama • 2015-05-25 • Edzésnapló - Krisztina

Sziasztok,

Összeírtam egy általam végzett edzéstervet, bízom benne, hogy nektek is tetszeni fog:)

1.) Bemelegítés:

  1. Futópadon, emelkedőn gyaloglás vagy tempós séta 20-30 perc vagy
  2. Szobabiciklizés 20-30 perc

2.) Gyakorlatok:

  • Step touch (lép-zár) és side to side (hinta) sarokhúzással + szívvonal alatt vagy szívvonalon végzett kargyakorlatokkal összekötve:
    • állig húz a kar (2×8)
    • alkar hajlít (2×8)
    • oldalra lendít a kar (2×8)
  •  Guggolás: (Vállszélesnél nagyobb terpesz, hát egyenes, lábfejek kifelé néznek)
    • 4×8 – sima
    • 2×8 – 3 kicsi lent
    • 1×8 – csak kicsi lent
    • 1×8 – ütemen keresztül lent megtart
  • Kitörés:
    • Csípőszéles terpeszből előre lépünk úgy, hogy a térd a boka felett legyen
    • Jobb lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
    • Csípőszéles terpeszbe visszalépünk és 1×8 guggolás
    • Bal lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
    • Én a kitörést csak a 13. hétig csináltam, mert addig volt komfortos számomra :)
  • Talajgyakorlatok:

1.) Leülünk a földre, egyik lábunkat felhúzzuk magunk elé, másik nyújtva a talajon, a nyújtott láb pipál és így emel felfelé: 3×8 majd a nyújtott lábat felemeljük és oldalra nyit-zár 3×8.

Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.

– A gyakorlat közben figyelünk arra, hogy a comb feszes legyen, a hát egyenes és a nyújtott lábfej pipál.

– Én ezt 1 kg lábsúllyal csinálom, de mehet súly nélkül is.

2.) Marad a lábsúly, oldalunkra fekszünk, lábunk behajlítva és így a lábunk a felső testünkkel derékszöget zár be.

– itt is figyelünk arra, hogy a hátunk egyenes, csípőnk nem esik hátra.

– Felül lévő lábunkat emeljük: 4×8

– Ugyanezt elvégezzük a másik oldalra is

3.) Oldalt fekvés nyújtott lábbal, a felül lévő lábat felhúzzuk az alul lévő láb mögé, az alul lévő lábat nyújtva, magunk előtt emeljük. (Belső comb dolgozik)

– 2×8 sima emelés

– 2×8 kicsi, gyorsabb ütemű emelés

– 1×8 ütemen keresztül fent megtartjuk

Ugyanezt a másik oldalra is elvégezzük.

4.) Csípő-farizom gyakorlatok: (lábsúllyal, gumikötéllel variálva)

– Alkar támasz, láb hajlított térddel hátra emel:

– 2×8 sima emelés

– 2×8 vízszintesből felfelé emelés

– 1×8 sima emelés

– 2×8 vízszintesből felfelé emelés

– 1×8 vízszintesből lassan feltol

Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.

– Hanyatt fekszünk, kezünkkel a csípőnket megtámasztjuk, gumikötelet a lábfejekre igazítjuk, mindkét láb a magasban, kis terpeszben, majd szétnyitjuk a lábakat és lassan visszaengedjük kiindulóhelyzetbe: (4×8)

5.) Mellizom és kar:

– tárogatás gumikötéllel vagy kézi súllyal (4×8)

– bicepsz: gumikötéllel vagy kézi súllyal alkar hajlítás (2×8)

– tricepsz: lórugás kézi súllyal (2×8)

 

  • Hátizom: (kézi súllyal)
    • Vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, tarkón a kéz: törzsdöntés (4×8)
    • Vállszéles terpesz, egyenes hát, törzs előre dönt, karok középről indítva oldalra emelnek: (4×8)
Tweet
0
Edzésnapló - Krisztina (kismama torna)
Edzésnapló - Niki (20.hét)

You Might Also Like

  • Sportos kismama szülés utáni beszámolója

  • Sportos és a nem sportos várandósság közötti különbség

  • Edzésnapló – Krisztina (kismama torna)

  • Bemutatkozás – Vörösné Dr. Holló Krisztina

Nem érkezett még hozzászólás

    Írd meg a véleményed! Cancel Reply

    Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .

    Üdvözöllek az oldalon!

    Keress téma alapján!

    • Miért kell terhesség alatt mozogni?
    • Első trimeszter

    • Második trimeszter

    • Harmadik trimeszter


    Csatlakozz Facebookon is!

    Nem találod, amit keresel?

    Népszerű témák

    Tippek az egészséges várandóssághoz

    On 2015-12-22
    01

    Terhesség és mozgás: Második trimeszter


    On 2014-10-02
    02

    Terhesség és mozgás: Harmadik trimeszter


    On 2014-10-03
    03

    Miért kell terhesség alatt mozogni? I.

    On 2014-10-04
    04

    © 2014 FITMAMA.HU - Minden jog fenntartva.