Sziasztok,
Összeírtam egy általam végzett edzéstervet, bízom benne, hogy nektek is tetszeni fog:)
1.) Bemelegítés:
- Futópadon, emelkedőn gyaloglás vagy tempós séta 20-30 perc vagy
- Szobabiciklizés 20-30 perc
2.) Gyakorlatok:
- Step touch (lép-zár) és side to side (hinta) sarokhúzással + szívvonal alatt vagy szívvonalon végzett kargyakorlatokkal összekötve:
- állig húz a kar (2×8)
- alkar hajlít (2×8)
- oldalra lendít a kar (2×8)
- Guggolás: (Vállszélesnél nagyobb terpesz, hát egyenes, lábfejek kifelé néznek)
- 4×8 – sima
- 2×8 – 3 kicsi lent
- 1×8 – csak kicsi lent
- 1×8 – ütemen keresztül lent megtart
- Kitörés:
- Csípőszéles terpeszből előre lépünk úgy, hogy a térd a boka felett legyen
- Jobb lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
- Csípőszéles terpeszbe visszalépünk és 1×8 guggolás
- Bal lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
- Én a kitörést csak a 13. hétig csináltam, mert addig volt komfortos számomra :)
- Talajgyakorlatok:
1.) Leülünk a földre, egyik lábunkat felhúzzuk magunk elé, másik nyújtva a talajon, a nyújtott láb pipál és így emel felfelé: 3×8 majd a nyújtott lábat felemeljük és oldalra nyit-zár 3×8.
Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.
– A gyakorlat közben figyelünk arra, hogy a comb feszes legyen, a hát egyenes és a nyújtott lábfej pipál.
– Én ezt 1 kg lábsúllyal csinálom, de mehet súly nélkül is.
2.) Marad a lábsúly, oldalunkra fekszünk, lábunk behajlítva és így a lábunk a felső testünkkel derékszöget zár be.
– itt is figyelünk arra, hogy a hátunk egyenes, csípőnk nem esik hátra.
– Felül lévő lábunkat emeljük: 4×8
– Ugyanezt elvégezzük a másik oldalra is
3.) Oldalt fekvés nyújtott lábbal, a felül lévő lábat felhúzzuk az alul lévő láb mögé, az alul lévő lábat nyújtva, magunk előtt emeljük. (Belső comb dolgozik)
– 2×8 sima emelés
– 2×8 kicsi, gyorsabb ütemű emelés
– 1×8 ütemen keresztül fent megtartjuk
Ugyanezt a másik oldalra is elvégezzük.
4.) Csípő-farizom gyakorlatok: (lábsúllyal, gumikötéllel variálva)
– Alkar támasz, láb hajlított térddel hátra emel:
– 2×8 sima emelés
– 2×8 vízszintesből felfelé emelés
– 1×8 sima emelés
– 2×8 vízszintesből felfelé emelés
– 1×8 vízszintesből lassan feltol
Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.
– Hanyatt fekszünk, kezünkkel a csípőnket megtámasztjuk, gumikötelet a lábfejekre igazítjuk, mindkét láb a magasban, kis terpeszben, majd szétnyitjuk a lábakat és lassan visszaengedjük kiindulóhelyzetbe: (4×8)
5.) Mellizom és kar:
– tárogatás gumikötéllel vagy kézi súllyal (4×8)
– bicepsz: gumikötéllel vagy kézi súllyal alkar hajlítás (2×8)
– tricepsz: lórugás kézi súllyal (2×8)
- Hátizom: (kézi súllyal)
- Vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, tarkón a kéz: törzsdöntés (4×8)
- Vállszéles terpesz, egyenes hát, törzs előre dönt, karok középről indítva oldalra emelnek: (4×8)
Nem érkezett még hozzászólás