Sziasztok,

Összeírtam egy általam végzett edzéstervet, bízom benne, hogy nektek is tetszeni fog:)

1.) Bemelegítés:

1. Futópadon, emelkedőn gyaloglás vagy tempós séta 20-30 perc vagy
2. Szobabiciklizés 20-30 perc

2.) Gyakorlatok:

• Step touch (lép-zár) és side to side (hinta) sarokhúzással + szívvonal alatt vagy szívvonalon végzett kargyakorlatokkal összekötve:
  • állig húz a kar (2×8)
  • alkar hajlít (2×8)
  • oldalra lendít a kar (2×8)

•  Guggolás: (Vállszélesnél nagyobb terpesz, hát egyenes, lábfejek kifelé néznek)
  • 4×8 – sima
  • 2×8 – 3 kicsi lent
  • 1×8 – csak kicsi lent
  • 1×8 – ütemen keresztül lent megtart

• Kitörés:
  • Csípőszéles terpeszből előre lépünk úgy, hogy a térd a boka felett legyen
  • Jobb lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
  • Csípőszéles terpeszbe visszalépünk és 1×8 guggolás
  • Bal lábbal előre lépünk: 3×8 sima majd 1×8 kicsi lent
  • Én a kitörést csak a 13. hétig csináltam, mert addig volt komfortos számomra :)

• Talajgyakorlatok:

1.) Leülünk a földre, egyik lábunkat felhúzzuk magunk elé, másik nyújtva a talajon, a nyújtott láb pipál és így emel felfelé: 3×8 majd a nyújtott lábat felemeljük és oldalra nyit-zár 3×8.

Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.

– A gyakorlat közben figyelünk arra, hogy a comb feszes legyen, a hát egyenes és a nyújtott lábfej pipál.

– Én ezt 1 kg lábsúllyal csinálom, de mehet súly nélkül is.

2.) Marad a lábsúly, oldalunkra fekszünk, lábunk behajlítva és így a lábunk a felső testünkkel derékszöget zár be.

– itt is figyelünk arra, hogy a hátunk egyenes, csípőnk nem esik hátra.

– Felül lévő lábunkat emeljük: 4×8

– Ugyanezt elvégezzük a másik oldalra is

3.) Oldalt fekvés nyújtott lábbal, a felül lévő lábat felhúzzuk az alul lévő láb mögé, az alul lévő lábat nyújtva, magunk előtt emeljük. (Belső comb dolgozik)

– 2×8 sima emelés

– 2×8 kicsi, gyorsabb ütemű emelés

– 1×8 ütemen keresztül fent megtartjuk

Ugyanezt a másik oldalra is elvégezzük.

4.) Csípő-farizom gyakorlatok: (lábsúllyal, gumikötéllel variálva)

– Alkar támasz, láb hajlított térddel hátra emel:

– 2×8 sima emelés

– 2×8 vízszintesből felfelé emelés

– 1×8 sima emelés

– 2×8 vízszintesből felfelé emelés

– 1×8 vízszintesből lassan feltol

Ugyanezt a másik lábbal is elvégezzük.

– Hanyatt fekszünk, kezünkkel a csípőnket megtámasztjuk, gumikötelet a lábfejekre igazítjuk, mindkét láb a magasban, kis terpeszben, majd szétnyitjuk a lábakat és lassan visszaengedjük kiindulóhelyzetbe: (4×8)

5.) Mellizom és kar:

– tárogatás gumikötéllel vagy kézi súllyal (4×8)

– bicepsz: gumikötéllel vagy kézi súllyal alkar hajlítás (2×8)

– tricepsz: lórugás kézi súllyal (2×8)

• Hátizom: (kézi súllyal)
  • Vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, tarkón a kéz: törzsdöntés (4×8)
  • Vállszéles terpesz, egyenes hát, törzs előre dönt, karok középről indítva oldalra emelnek: (4×8)