A várandósság alatti sportolás kimondottan hasznos lehet- felkészíthet a vajúdásra és szülésre, ugyanakkor javít a közérzeten- azonban kellő odafigyeléssel ajánlatos elkezdeni. Akkor is ha rendszeresen mozogtál terhesség előtt, vagy ha csak most kezdenél el odafigyelni testedre, kövesd ezt a 13 pontot, hogy te és kisbabád biztonságban legyetek.

1. Beszélj orvosoddal!

Amennyiben terhesség előtt is sportoltál, és terhességed szövődménymentes, folytathatod edzéseid pár módosítással. Bizonyos esetekben azonban nem javasolt a rendszeres mozgás, ezért alaposan beszéld meg szülész nőgyógyász szakorvosoddal az edzésterved, hogy te és a kisbabád ne legyetek veszélyben.

Ha csak most kezdenéd el a testmozgást, akkor alapos kivizsgálás szükséges a te általános állapotodról, illetve a terhességről. Kezdésnek inspirálódhatsz oldalunkon található kis videókról.

2. Vigyél be plusz kalóriákat!

A testmozgás kalóriákat éget el, emiatt légy figyelmes hogy a kellő mennyiségű tápértékkel ellásd szervezeted. Terhesség alatt testsúlygyarapodást fogsz észlelni ahogy a kisbabád növekszik. Az ideális terhességi testsúly a terhesség előtti súlyodtól függ. Amennyiben a testsúly indexed (BMI) a normális tartományban van ( 18,5-24,9), napi 300 kalóriával többet kell biztosítanod szervezetednek mint a terhesség előtti állapotodban- rendszeres mozgással akár többet. Ha kifejezett soványság vagy túlsúly tartalomba sorolható a BMI-d, akkor kevesebb vagy több súlygyarapodás ajánlatos a terhesség alatt.

3. Kerüld a veszélyes sportokat!

Ne válassz olyan sportágat amely testkontaktussal jár (kosárlabda, kézilabda) vagy amelyben könnyen elveszítheted egyensúlyod (lovaglás, síelés, biciklizés). A rendszeres biciklizés kimondottan javasolt, azonban válaszd inkább a szobabiciklit, főleg a terhesség második felében.

Akkor is ha óvatosnak gondolod magad, terhesség alatt az emelkedett relaxin nevű hormon, amely fellazítja a medence ízületeit a könnyebb szülés érdekében, ugyancsak fellazít minden szalagot és ízületet a szervezetedben, ezáltal instabilabb lehetsz bármely mozgás során.

4. Hordj megfelelő ruházatot!

Viselj laza, kényelmes ruházatot. Öltözz rétegesen, hogy tudd levenni a felsőd miután bemelegítettél vagy ha izzadni kezdesz. Hordj kismama melltartót, amely kellő tartást biztosít. A megfelelő sportcipő, amelybe tökéletesen illeszkedik a lábad biztosítja a stabilitást a gyakorlatokhoz. Ha a cipőméreted változott az alsó végtagi vizenyő miatt, amely a terhesség normális velejárója, cseréld le sportcipőd egy nagyobb számra.

5. Melegíts be!

A bemelegítő gyakorlatok felkészítik ízületeid a terhelésre, és a szívritmusodat is megemelik. Ha kihagyod a bemelegítést, és egyből a kemény testedzéssel kezded, izom- vagy szalaghúzódást okozhatsz, ami edzés utáni fájdalomban nyilvánulhat meg.

6. Igyál elég vizet!

Igyál vizet edzés előtt, után és közbe. Másképp dehidratált állapotba kerülhetsz, ami fájásokat és hőemelkedést okozhat.

James M. Pivarnik, a Center for Physical Activity and Health igazgatója a Michigan State University-ról azt állítja: habár nincs ideális javaslat arra, hogy terhes nők mennyi vizet fogyasszanak testedzéskor, a legmegfelelőbb, ha edzés előtt 2 dl.-t, majd edzés alatt 20 percenként 2 dl.-t fogyasztanak, és az edzést ugyancsak 2 dl víz ivásával zárják.

7. Ne végezz háton fekvő gyakorlatokat!

Az első trimeszter után kerüld a hosszas háton fekvést edzés alatt. Ez a testhelyzet nyomást gyakorol egy nagy vénára, amelynek a neve Vena Cava. Ezáltal csökken a szívhez visszajutó vérmennyiség, zavart szenved az agy és a méh vérellátása is, amely szédülésben, légszomjban és rossz közérzetben nyilvánulhat meg.

8. Mozogj folyamatosan!

Egy helyben állni hosszas ideig- súlyemeléskor vagy jóga pozíciók tartásakor— csökkentheti a méh vérellátását, és a vér felgyülemlését eredményezi a lábaidban, aminek következtében szédülés jelentkezik.

Mozogj tovább testtartást változtatva, vagy lépegess egy helyben.

9. Ne hajszold túl magad!

Ne edz végkimerültségig. Egy jó viszonyítási pont: lassíts, ha nem tudsz mozgás közben egy beszélgetést folytatni valakivel. Általánosságban elmondható, hogy hallgass a testedre. Ha valami fáj, azt jelenti valami nincs rendben, tehát hagyd abba. Azt kell érezd, hogy jutalmazod a tested, és nem bünteted.

10. Figyelj testhőmérsékletedre!

Ne engedd, hogy testhőmérsékleted túlzottan emelkedjen, főleg az első trimeszterben, amikor kisbabád szervei fejlődnek ki. A több mint 10 percig tartó 39 Celsius fokos testhőmérséklet káros lehet kisbabádnak.

A fokozott vérátáramlás és a felgyorsult anyagcsere, amely a terhesség normális velejárója, azt fogja eredményezni, hogy hamarabb kimelegedsz, főleg edzés alatt. Edzés alatt figyeld a tested, sokkal hamarabb kimelegedsz mint előtte. Ez érvényes még első trimeszterben is, nem csak amikor már nagyobb lett a hasad.

A túlzott kimelegedés tünetei egyénenként változnak, általában ami jelentkezik az a túlzott izzadás, szédülés, hányinger, légszomj. Ha bármelyiket érzed azonnal hagyd abba a gyakorlatot, keress egy hűvösebb környezetet vagy zuhanyozz le hűvösebb vízzel. A megfelelő hidratálás is fontos, igyál megfelelő mennyiségű vizet.

11. Óvatosan állj fel a földről!

Amint a hasad nő, a súlypontod változik. Gyakorlatok között fokozott figyelemmel válts pozíciókat. Ha hirtelen felállsz, megszédülhetsz és elveszítheted egyensúlyod.

12. Lazíts utána!

Testedzésed 10 perces lassú sétával zárd. Ez elősegíti a szívritmusod csökkenését a normál tartományba, és megelőzi az izomláz kialakulását.

13. Legyen ez az új hobbid!

Iktasd be a rendszeres testedzést a mindennapjaidba! Egy jól kialakított rutin jobb a szervezetednek, mint hosszas kihagyás után egy kimerítő gyakorlatsor. Az Amerikai Szülész és Nőgyógyász Társaság szerint a napi 30 perces közepes intenzitású mozgás javasolt a terhes nőknek, amennyiben szövődménymentes a terhességük.

Fitmama