Hurrá, kisbabát várok! Ha a vizsgálatok során orvosod mindent rendben talált, és eddig is rendszeres vendége voltál a Spinning® teremnek, jó hírem van számodra: folytathatod a tekerést! Edzési szokásaidon azonban mostantól változtatni kell. Az alábbiakban néhány gyakran feltett kérdésre kapsz választ.

Tekerés pocakkal – 10 alapszabály

1. Fogyassz elegendő folyadékot edzés előtt, alatt és után! Készíts be akár két kulacs vizet is. Ha edzés közben pisilned kell, nyugodtan menj ki, senki nem fog rád ferdén nézni.
2. Használj pulzusmérőt és folyamatosan ellenőrizd az intenzitást! (Maximális pulzusszám: 145 ütés / perc)
3. Az edzést könnyű vagy közepes intenzitásúnak kell érezned, amely csak enyhe izzadást eredményez.
4. Úgy válaszd meg az intenzitást, hogy egész idő alatt képes legyél egyenletes, mély légzésre.
5. Ha kimerültnek vagy erőtlennek érzed magad, hagyd abba a tekerést! Úgyszintén szállj le, ha fájdalmat érzel a hasadban vagy az ágyékodban.
6. Tekerj a saját tempódban!
7. Viselj kényelmes, laza, jól szellőző öltözéket! (Tipp: kantáros kerékpáros nadrág)
8. Rendszeresen konzultálj orvosoddal, kérd ki tanácsát minden kérdésben, amelyben bizonytalan vagy!
9. Figyelj a tested jelzéseire és hallgass is azokra!
10. Viseld büszkén az állapotodat és fogd vissza magad!

Milyen intenzitással tekerhetek?

Fontos alapelv, hogy a tekerés könnyű-közepes (szaknyelven: aerob) maradjon, az intenzív terhelést a várandósság idején kerülni kell. A magas intenzitású edzés élettanilag nem előnyös környezetet jelent a fejlődő magzat számára. Várandósan nemcsak ajánlott, de egyenesen kötelező a pulzusmérő használata bármely kardioedzés, így a Spinning® óra közben is, amelynek segítségével folyamatosan ellenőrizheted, hogy megfelelő intenzitáson tekersz-e. A pulzusszámod felső határát nagyjából 145 ütés/perc értékben maximalizáld, tehát, ez lehet a megengedett legmagasabb pulzusértéked a tekerés során. (Bár a modern edzéselméletben legtöbbször már elavult az ilyesfajta „abszolút értékek” használata, ez esetben kivételesen több szakmai okból is hasznos megközelítés a fenti, mindenkire vonatkozó konkrét pulzusérték megadása.)

A pulzusmérő egyébként nem csak várandósoknak, hanem bárkinek nagyon hasznos „edzőtárs”, tehát nem csak a babavárás ideje alatt fog jó szolgálatot tenni.

Honnan tudom, mi a számomra leginkább megfelelő intenzitás?

Természetesen a fenti meghatározás csak általánosítás, amely nem feltétlenül érvényes mindenkire. Közhelyként hangzik, de mégsem az: figyelj a tested jelzéseire! A megfelelő intenzitás egyik ismérve, hogy tekerés közben könnyedén és mélyen tudsz lélegezni, sőt akár folyamatos beszélgetésre is képes lennél.

Intő jel lehet, ha edzés közben vagy után rossz a közérzeted, esetleg kimerültséget érzel, vagy ha súlyod nem gyarapodik olyan ütemben, ahogyan orvosod „előírja”. A kívánatosnál alacsonyabb testsúly nem kedvez a magzat fejlődésének. Fontos tudatosítani magadban, hogy a mozgás célja esetedben nem a fogyás, hanem a testtömeg ésszerű szinten tartása, az elhízás megelőzése, a testi-lelki feltöltődés, a kikapcsolódás és a jó közérzet megteremtése. Ugyanakkor, semmiképpen nem lehet cél ebben az időszakban a csúcsok döngetése vagy maratoni kihívások teljesítése.

Milyen Spinning® mozgásformákat végezhetek?

Ez nagyban függ a korábban megszerzett fittségedtől, mozgásrutinodtól, tekerési technikád szintjétől, illetve attól, melyik szakaszban is tart a várandósságod. Az első trimeszterben minden mozgásforma megengedett – feltéve, ha a pulzusodat a megfelelő szinten tudod tartani (lásd fentebb). Ez jól hangzik, azonban nem szeretnénk senkit áltatni: a helyzet az, hogy nagyon kivételes állóképességgel kell ahhoz rendelkezni, hogy a bonyolultabb mozgásformák gyakorlásakor is alacsonyan tudd tartani a pulzusszámodat. Ilyenek például a sík terep állva, vagy a síkon végzett gyors jumpok. Könnyen lehet, hogy az elkövetkező hónapokban nem fogsz sem „jumpolni”, sem „futni”, sőt, végig ülve tekersz (síkmenet, könnyebb emelkedő). Programozd át a gondolkodásodat, találd meg minden pedálcsapásban a mozgás örömét!

A második trimesztertől a babád súlya gyorsabb gyarapodásnak indul, s ettől az időszaktól egyértelműen kerülendők az olyan mozgásformák, ahol hirtelen rázkódásnak, mozgásváltásnak teszed ki magad – ilyenek például a sík terepen történő, rövid, néhány fordulat erejéig végzett jumpok. (Mellesleg, ezeknek „normál” esetben sincs túl sok értelme.)

Meddig tekerhetek?

Ebben a kérdésben is csak azt tanácsolhatom, figyelj a tested jelzéseire! A legtöbb kismama nagyjából a harmadik trimeszter elején érkezik el arra a pontra, amikor már nem esik jól neki a tekerés. Ilyenkor végképp nem szabad semmit erőltetni. Itt az ideje, hogy válts a földközeli, gimnasztikai jellegű mozgásokra, amilyen például a kismamatorna.

Mire kell figyelnem a testtartással és a kerékpárbeállítással kapcsolatban?

Az első hetekben nem kell változtatnod a megszokott beállításokon, sem a testtartáson. Ahogy azonban pocakod növekedni kezd, kényelmetlennek találhatod az eddigi bringabeállításaidat. Célszerű a kormánymagasságon lassan és fokozatosan emelni. Figyelj oda arra, hogy a gerinced relatív egyenes legyen tekerés közben, valamint arra is, hogy a hátad ne „essen be” a vállaid közé. Idővel a nyereg vízszintes pozícióján is változtatnod kell. Ezekben a kérdésekben is nyugodtan hagyatkozz tested jelzéseire, kísérletezd ki a kényelmes beállításokat.

Hogyan tehetem komfortosabbá a tekerést?

Tekerés közben változtass gyakran kéztartást. Ha jólesik, időnként lassíts le és egyenesedj fel, mozgasd át karajidat, vállaidat, nyakadat. (Mivel a Spinner kerékpár fix áttételű, ez utóbbi tippet csak tényleg nagyon lassú tempó mellett „vesd be”, dinamikus tekerés közben a kormány elengedése a Spinner bringán szigorúan tilos.) Az is jótékony hatású lehet, ha a kismedencei vérkeringést a nyeregben történő apró, de rendszeres helyzetváltoztatásokkal serkented.

Illetve, néhány további praktikával is sokat emelhetsz a komfortérzeteden. Nemcsak babavárás idején, de most végképp jó szolgálatot tesz egy ülepbetétes bringás nadrág. Tipp: ha a leendő apuka netán bringás, kérd el tőle a kantáros bringás nadrágját, ez biztosan nem fogja szorítani a pocakodat. (Ha sajátot akarsz beszerezni, bármely bringás boltban megteheted.)

Mire kell még odafigyelnem?

Ha egy dolgot kéne kiemelni, azt mindjárt háromszor is megtenném egymás után: igyál, igyál és igyál! A legtöbb Spinning® teremben a légtechnika finoman szólva is hagy némi kívánni valót maga után. Sajnos nagyon könnyű egy Spinning® órán kiszáradni, amely nemcsak pulzusod, de a testhőmérsékleted emelkedését is maga után vonja – egyik sem előnyös a fejlődő kisbaba számára. Érkezz megfelelően hidratálva és tekerés közben is rendszeresen kortyolj a kulacsodból. A tiszta víz teljesen megfelelő egy Spinning® tekerésre. 

Jó tekerést, szép babavárást! :)

Posch Gabriella
Spinning® Mesteroktató
kerékpár edző

elérhetőség: http://www.poschgabi.hu/