Ezt a hetet egy hétfő esti spinning órával kezdtem. Még egyenlőre bírom a tempót, a kiállásokat és a hegymenetet is, de az ellenállásszabályzót kicsit ritkábban használom. Pulzusmérővel tekerek, mert fontos, hogy a kismamák pulzusa 140 fölé, ne emelkedjen. Ez érvényes a funkcionális edzésekre is, ott úgy tudom kontrollálni, hogyha még közben tudok beszélni az jó.

A gyakorlatokat pedig felvettük videóra is, hogy segítsünk nektek egy picit, ha kedvet kaptatok hozzá. :-)

Keddi edzés Áronnal

Bemelegítés
-nyak-váll-kar-csípő-térd-boka-csukló körzések
– nyújtott karok felfelé,vállszéles terpesz
– 12x guggolás fallal szemben

-kiindulóhelyzet térdhúzás mellhez, majd kitörés, oldalsó középtartás, tenyér felfelé fordít, majd fordulok teljes felsőtesttel az elöl lévő lábam felé (fontos, hogy a csípő stabil!)

Ebből 3 kör.

Első kör gyakorlat
2 feladat, ami piramisszerűen épül fel
-hát: mellhez húzás rúdon

-mell: fekvőtámasz

1x hát-10x mell    6x hát 5x mell
2x hát-9x mell      7x hát 4x mell
3x hát 8x mell      8x hát 3x mell
4x hát 7x mell      9x hát 2x mell
5x hát 6x mell      10x hát 1x mell

Második kör gyakorlat
– guggolásból nyomás 8kg-os kettlebell-el, váltott karral

– gerincstabilizálás

Csütörtöki edzés Áronnal

Bemelegítés
– bemelegítés a szokásos módon

Első kör gyakorlat
– Csigás gépen tárogatás 10x
(Kiindulóhelyzetben enyhén hajlított a kar, tenyér külső élek közelítenek, majd a karokat addig húzom, hogy a csukló a vállak síkján ne lépje túl)

– csigás gépen evezés bal, jobb kéz 10x

(Törzs egyenes, vállaimat nem tolom előre, mielőtt hátrahúzom a karomat, lapockát behúzom)

– csigás gépen hátra kitörés törzsfordítással

8×8 ( itt a lényeg, hogy a térd és a csípő nem mozdul, a vállakat próbálom fordítani)

Ebből 3 kör.

Második kör gyakorlat
– Vállon súly 10x guggolás, majd 8x kitörésben járás(4-4), aztán újra 10x guggolás

Ebből is 3 kör

Levezetésnek hengerezés :-)

Én az edzéseimet nőgyógyászom beleegyezésével, edzői felügyelettel és saját felelősségemre végzem!

Niki